Springen voor Gezondheid

Voldoende bewegen, goed slapen, volledig ademen en gezonde voeding zijn belangrijke pijlers voor onze gezondheid. In dit artikel gaan we het hebben over de beweging springen. Springen is simpel en efficiënt en misschien wel een wondermiddel voor sterke botten, spieren en hart. Diverse studies hebben vele voordelen bevestigd van springoefeningen voor het onderhouden en herstellen van het lichaam.

Springen en oefeningen gebaseerd op springen zijn in mijn optiek een must voor je dagelijkse beweging en je gezondheid.

Veel volwassenen springen bijna niet meer naarmate ze ouder worden. We missen hierdoor vele voordelen die het springen je geeft. USE IT OR LOSE IT is een Engelse uitspraak (Gebruik het of verlies het). In dit artikel wil ik een aantal gezondheidsvoordelen met je delen en een aantal ideeën hoe je springoefeningen zou kunnen doen.

Wie altijd zit en niet aan lichaamsbeweging doet -zelfs als hij alleen gezond voedsel eet en medisch advies opvolgt – zal altijd ziek en zwak zijn

Maimonides, middeleeuwse joodse filosoof

Conditie

Springen is een aerobe cardio-oefening, wat betekent dat je zuurstof gebruikt om aan de energiebehoefte te voldoen en de hartspieren te stimuleren (1). Het hart moet extra hard werken om voldoende zuurstofrijk bloed rond te pompen en ook het met kooldioxide beladen bloed uit de cellen terug te brengen. Dit helpt op zijn beurt de hartspieren en andere organen zoals de longen. Door springen ontwikkelen we sterke en soepele bloedvaten (2).

In het kort, springen verbetert de werking van het hart, versterkt de bloedvaten en normaliseert de werking van de luchtwegen. Regelmatig springen verbetert de bloedcirculatie.

Je zult merken dat als je als beginner twee minuten springt, je je cardio al behoorlijk aanspreekt. Je hartslag zal onmiddellijk stijgen en daarmee ook de adem frequentie en diepte om de hoeveelheid energie die voor de spieren wordt geproduceerd op peil houden. Springen is een geweldige oefening om conditie op te bouwen en te onderhouden.

 

Kracht en Coördinatie

Springoefeningen helpen om snel bewegende spiervezels te activeren (fast-twitch-vezels). Deze snel samentrekkende vezels zijn langer en sterker dan de op korte uithoudingsvermogen gebaseerde slow-twitch vezels. We rekruteren meer fast-twitch-vezels tijdens springen, wat resulteert in spiergroei en kracht.

Naast dat springoefeningen kracht opbouwen helpen ze de spieren ook efficiënter en effectiever te werken. De spierengroepen worden door springen zo opgebouwd dat ze elkaar versterken en algemeen beter presteren. Er zijn veel manieren om springoefeningen te doen maar wat ze in overeenkomst hebben is dat je springt met je hele lichaam. Springen ontwikkelt dan ook de spieren in het onder en het bovenlichaam (3).

Hoe meer spiervezels u kunt rekruteren, hoe meer spieren we opbouwen. Door een langere tijd springoefeningen te doen (meer dan 45 sec.), zorgt ervoor dat we in de melkzuurenergiezone werken, wat spiervermoeidheid veroorzaakt. Deze vermoeidheid rekruteert meer snelle spiervezels om te proberen het hoofd te bieden aan de vraag die op de spier wordt gesteld. Onderzoek stelt dat dit de perfecte omgeving is om spieren te ontwikkelen.

 

Verbrandt calorieën

Met springen verbrand je meer calorieën dan met de meeste cardio oefeningen. Gemiddeld verbrand je met 15 minuten springen ongeveer tussen de 200 tot 300 kcal (joggen 150-250 kcal, fietsen (indoor) 150-250 kcal, Roeien 100-200 kcal).

Omdat de meeste van je belangrijkste spiergroepen werken wanneer je springt wordt de oefening als thermogeen beschouwd – het creëert veel warmte in het lichaam. Je lichaam moet meer brandstof verbranden om deze energie te produceren, dus het verbrandt veel calorieën.

De activiteit springen activeert ook het afterburn-effect (EPOC). Na dat je springoefeningen hebt gedaan is het metabolisme van je lichaam verhoogd en deze verhoging is gekoppeld aan een toename van het zuurstofverbruik om je lichaam te helpen terugkeren naar een pre-workout toestand. Er zijn talloze factoren die bijdragen aan het afterburn-effect, waaronder een verhoogde hartslag en een hogere kerntemperatuur, maar terwijl je lichaam werkt om je spieren na de training te herstellen, verbrandt het eigenlijk meer calorieën. Ja, zelfs als je onder de douche staat of op de bank ontspant. Je lichaam kan doorgaan met het verbranden van calorieën met dit verhoogde tempo, van een paar uur tot ruim 24 uur na het sporten, afhankelijk van de persoon, trainingsduur en intensiviteit (4).

Sterke botten

Er is een belangrijke link tussen beweging en gezonde botten. Lichaamsbeweging verhoogt de botdichtheid en verbetert botgezondheid. Echter, niet alle bewegingen zijn gelijk als het gaat om sterke, gezonde botten op te bouwen of het voorkomen van osteoporose. Sommige oefeningen kunnen botdichtheid zelfs verminderen, zelfs bij topsporters.

Oefeningen werken op botten net zoals oefeningen werken op spieren – het maakt ze sterker. Lichaamsbeweging is belangrijk voor het opbouwen van sterke botten als we jonger zijn, en het is essentieel voor het behoud van de botsterkte als we ouder zijn. Omdat bot levend weefsel is, verandert het in de loop van de tijd als reactie op de krachten die erop worden uitgeoefend. Wanneer we regelmatig oefenen, past het bot zich aan door meer bot op te bouwen en dichter te worden. Deze verbetering van het bot vereist ook goede voeding, onder andere voldoende calcium en vitamine D.

Uit een onderzoek van American Journal of Health Promotion (5) kwam dat 10 keer springen, twee keer per dag, helpt om botdichtheid op te bouwen. Deze studie toont een manier om botten gedurende het hele leven sterk te houden. Dit onderzoek werd gedaan naar vrouwen van 25 tot 50 jaar oud. Piek botdichtheid vindt plaats rond de leeftijd van 25 en neemt dan af. Vijf tot zeven jaar na de menopauze kunnen vrouwen tot 20% of meer botdichtheid verliezen. Om het nog erger te maken, naarmate we ouder worden, is de kans kleiner dat we krachtige, botopbouwende activiteiten uitvoeren. Door dagelijks vanaf de grond zo hoog mogelijk op te springen (10x – 2x per dag) voor vier maanden bouwden de vrouwen die de oefeningen deden 0,5% meer botdichtheid op. Dit lijkt niet zo veel maar als we dit vergelijken met controlegroep die verloor 1,3% van hun botdichtheid. Hardlopen en joggen hebben minder impact op botdichtheid dan springen (6).

Britse onderzoekers hebben in 2019 bewezen dat oudere vrouwen in de menopauze ook veilig botdichtheid kunnen opbouwen (7). Dit onderzoek werd gedaan met vrouwen van 55 tot 70 jaar die ze op 1 been lieten springen (huppen) in alle vier de richtingen; voorkant, achterkant en beide zijkanten (alles werd natuurlijk rustig opgebouwd in een aantal weken). Er was een duidelijke winst in botsterkte, botdichtheid en botmineraalgehalte in het springende been (het been dat “beladen was”). De botsterkte nam met 3,18% toe in het springbeen, terwijl de botsterkte in het controlebeen afnam. De botdichtheid van de heup-hals nam toe in het getrainde been, terwijl het afnam in het controle been. Het botmineraalgehalte nam ook toe in het springbeen, maar nam af in het controlebeen.

 

Blijdschap

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging ons humeur verbetert, het stressniveau verlaagt en zelfs cognitieve functies verbetert, zoals aandacht, geheugen en probleemoplossing. Lichaamsbeweging verhoogd de productie van de hormonen, dopamine en serotonine in onze hersenen. Veel sporters zijn dan ook bekent met het Feel-Good Effect (goed voel effect) na een goede training (bewust of onbewust). Dit komt omdat beweging deze hormonen vrij geeft in het lichaam.

Is er een zeer krachtige flow van deze stoffen die vrij komen in ons lichaam, dan moeten we onze gevoelens tonen met een grote, krachtige beweging. Voor velen van ons is dat springen. Het gebruikt onze grootste spieren (gluteus maximus, onze bilspieren en onze quadraceps, in onze dijen). Het geeft ons ook het gevoel dat we even vliegen.

Dit is de reden dat we op en neer springen als we bijvoorbeeld iets hebben gewonnen. Dit gebeurt bijvoorbeeld als jij een doelpunt scoort, of je favoriete team scoort of jij een mooie prijs wint.

Springen roept gevoelens op van speelsheid, en laat ons jong voelen. Kunnen we langs het geestelijk en lichamelijk ongemak komen dan geeft ontspanning ons naast alle bovenstaande voordelen ook nog eens blijdschap en ontspanning, we voelen ons lekker.

 

Springoefeningen

Als conclusie voor dit artikel wil ik graag een aantal springoefeningen delen die wij zelf doen. De vele voordelen die springen ons biedt zijn meer dan bijna elke andere cardio oefening die we kunnen doen. Afwisseling van oefening is belangrijk om te blijven ontwikkelen en het speels te houden. Hier een paar leuke variaties 😊

  1. Springen op muziek, zet je favoriete nummer op en spring op de beat zoals jij wilt.
  2. Springen op de traptrede of op andere verhogingen (natuurlijk wel stevig zijn). Wij hebben een stevige hocker waar we op springen of buiten op een muurtje of een bankje.
  3. Heupelen op één been (paar keer op de ene voet en dan op de andere voet).
  4. Rondjes springen op één of beide benen. Kijk eens of je in 1 sprong 180 en of 360 graden kunt draaien.
  5. Springen van naar voren, achter, opzij (Link en Rechts) zowel op beide benen als op één been.
  6. Spring eens zo hoog mogelijk omhoog. Er zijn diverse variaties, in deze variatie trek je je knieën zo hoog mogelijk op en land zo diep en zacht mogelijk op de grond.
  7. Spring zo hoog mogelijk op één been omhoog en land weer op de datzelfde ene been (ook tegelijk een balansoefening).

Er zijn natuurlijk nog veel andere variaties op het springen. We hopen dat je geïnspireerd bent door dit artikel en springen gaat invoeren in je dagelijkse en of wekelijkse routine. Je hebt er niks voor nodig qua materiaal (misschien een verhoging als je ergens op wilt springen) en maar heel weinig ruimte en de voordelen van regelmatig springen zijn enorm!

Spring Ze,

Groetjes,

 

Arend

 


Onderzoeken die geraadpleegd zijn voor dit artikel:

1. https://www.researchgate.net/publication/275247907_Effect_of_Aerobic_Exercises_on
2. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2018/11/20/recent-advances-exercise-arterial-stiffness-symposium
https://www.ideafit.com/personal-training/fitness-and-flexible-blood-vessels/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657422/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300764
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/
5. https://scholarsarchive.byu.edu/etd/667/
6. Wandelen, hardlopen, krachttraining en andere repetitieve oefeningen verbeteren de botdichtheid niet. Hoewel deze kunnen helpen om de huidige botsterkte te behouden, zullen ze de botdichtheid niet verbeteren. Deze oefeningen zijn natuurlijk wel goed voor de cardiovasculaire gezondheid en algemene fitheid. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12544647/
7. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3867
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

Person-arend-scheefB
Arend Dubbelboer

Arend Dubbelboer traint sinds 1980 krijgskunsten en heeft in zijn krijgskunst carrière  vele verschillende krijgskunsten en vechtsporten beoefend. In 1990 is Arend begonnen met Aikido bij Aalt Aalten die Arend op het pad zette van krijgskunst in het dagelijks leven. In 1996 richtte Arend het bedrijf Aiki Management op en begon krijgskunst lessen te geven aan particulieren en het bedrijfsleven. In 2004 kwam Arend in aanraking met het Systema en beoefend  Systema bij Mikhail Ryabko en Vladimir Vasiliev.

Gepubliceerd op 31 Juli 2022

Meer Artikelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *